金沙贵宾会娱乐场投注-练出更厚的肩部,只要四个动作,健身细节很重要

2020-01-11 15:25:06 来源:澳门现金网开户

但是如果你想要雕刻很好的肩部线条,让肩部形态更加好看的话,那么就要尽量避免斜方肌和背部代偿。在做推举动作的时候,肩部全程保持下沉姿势,可以有效避免斜方肌代偿的情况发生。在上举的时候,肩部尽量保持下沉,同时要去体会三角肌挤压感,这就是哑铃侧平举的顶峰收缩。而在下落的时候,不要一口气完全松掉让哑铃自由落体,这样就可惜了哑铃侧平举这样一个好动作。

金沙贵宾会娱乐场投注-练出更厚的肩部,只要四个动作,健身细节很重要

金沙贵宾会娱乐场投注,健身要想让体型产生很大变化,肩部是必须要练的部位,此外,多进行肩部训练,上肢稳定性会更高,上肢运动能力也会跟着强大。

由于肩关节活动范围比较大的原因,所以练肩动作其实是全身训练动作最多的,而在这么多练肩动作当中,有些动作的效果与付出并不是呈正比的。

想要让肩部变得更厚,彻底轰炸三角肌肌肉,其实只需要四个动作就够了,它们不仅练肩效果全面,而且刺激深刻,具有很好的练肩收益。

推举动作是肩部训练必须要练的动作,这个动作直接增强肩部对抗力量,同时对三角肌前中后束都有很强的刺激效果,所以这个动作无论是从实用性还是刺激方面都非常重要。

我们练推举动作,经常出现的一个情况就是,斜方肌和背部肌肉的代偿。在这里要说的是,如果你不在意肩部形状的话,斜方肌和背部肌肉代偿对肩部力量提升没有影响。

但是如果你想要雕刻很好的肩部线条,让肩部形态更加好看的话,那么就要尽量避免斜方肌和背部代偿。

在做推举动作的时候,肩部全程保持下沉姿势,可以有效避免斜方肌代偿的情况发生。而避免背部代偿,你可以采用面靠推举凳的方式,这样能有效避免背部肌肉代偿。

绳索面拉你可以用龙门架来做,也可以用弹力带来做,这两种方式都可以,弹力带会更加吃力,但是效果会更好。

绳索面拉这个动作主要针对的是肩部后束肌肉,很多玩家往往都是肩部前束强大,而肩部后束薄弱,这样带来的一个结果就是肩部肌肉不够立体。

而且对于强调功能性的玩家来说,肩部后束比较薄弱的话,肩部稳定性就会变差,比如倒立的时候就不太容易维持平衡。

绳索面拉这个动作,非常容易出现手臂代偿和背部肌肉代偿的情况,想要更加精准的练到肩部后束,第一是要将弹力带或者双头绳往两头撕拉,这样能避免手臂代偿。

背部代偿的话,全程保持沉肩状态,同时我们可以尝试跟练胸肌一样将肩胛骨后缩回去,这样三角肌后束刺激会更孤立。

侧平举动作同样可以用哑铃来做,也可以用弹力带来做,这个动作的作用就是更加孤立的针对三角肌中束和前束,目的非常单纯,就是为了三角肌增肌。

哑铃侧平举这个动作,由于孤立性很强的原因,大家在做这个动作的时候,一定要去控制离心收缩和顶峰收缩,这样会最大程度的利用到哑铃侧平举的动作优势。

在上举的时候,肩部尽量保持下沉,同时要去体会三角肌挤压感,这就是哑铃侧平举的顶峰收缩。如果感受不到肩部挤压感,那是我们的三角肌太薄了,这时候要考虑侧平举举到更高位置。

而在下落的时候,不要一口气完全松掉让哑铃自由落体,这样就可惜了哑铃侧平举这样一个好动作。应该尽量控制下落速度,让手臂缓缓下落,这样肌肉刺激效果会变得更好。

如果你有能力进行倒立撑这个动作的话,千万不要错过,这是锻炼肩部实用性最好的动作,比推举动作效果还好。

同时倒立撑这个动作具有的塑形效果,也是非常明显的,倒立撑主要会对肩部前束的刺激非常大,能快速让你的肩部前束鼓起来。

我很少进行器械训练,而肩部形状还勉强能看得过去,主要就是我会花大量时间,进行倒立撑这个动作的原因。

我们在进行倒立撑的时候,不用太在乎肌肉发力的感受,事实上这个动作对肩部刺激大到不需要主动孤立,肩部刺激都会非常明显的程度。

不过需要注意的是,在动作过程中,双手支撑距离不要太宽,如果太宽的话,可能手肘会内扣回来,让手肘受伤。

在我的练肩计划中,这四个动作是必练动作,事实上很多时候,我只练这四个动作。

作者:旺旺的封神日记

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